Cómo superar la ansiedad social con 18 hábitos diarios

Esconder la ansiedad la alimenta. Decirla en voz alta la hace más pequeña. Instrucciones: 1. Elige a una persona de confianza o un espacio online que te apoye. 2. Cuéntale algo sincero sobre cómo vives las situaciones sociales. 3. Deja que responda sin corregirte ni quitarle importancia. 4. Dale las gracias y anota cómo te sientes después.

Instrucciones: 1. Piensa en una persona que te caía bien y con quien perdiste el contacto. 2. Mándale un mensaje corto y cercano y menciona un recuerdo compartido. 3. No le des mil vueltas al texto, lo simple y honesto funciona. 4. Si contesta, proponle una llamada o un café.

Calma tu cuerpo con una exhalación lenta: 1. Siéntate o túmbate y apoya la punta de la lengua detrás de los dientes superiores. 2. Inhala en silencio por la nariz durante 4 tiempos. 3. Aguanta la respiración durante 7 tiempos. 4. Exhala despacio por la boca durante 8 tiempos. 5. Repite el ciclo 4 veces. Ideal para la ansiedad, el estrés y para conciliar el sueño.

Léelas en voz alta, despacio, cada mañana. Afirmaciones para la ansiedad social: 1. Me siento tranquilo y a gusto con gente alrededor. 2. Hablo claro y mi voz merece ser escuchada. 3. Tengo derecho a ocupar mi espacio en cualquier conversación. 4. La gente está demasiado ocupada consigo misma para juzgarme. 5. Entro en una sala esperando ser bien recibido. 6. Un no o un momento incómodo no me define. 7. Confío en mí en las situaciones sociales. 8. Soy interesante tal y como soy. 9. Puedo estar nervioso y aun así seguir adelante. 10. Cada paso social que doy hace más fácil el siguiente. 11. No necesito gustar a todo el mundo para estar bien. 12. Mi opinión merece ser compartida. 13. Miro a los ojos y mantengo mi posición. 14. Los errores me hacen humano, no débil. 15. Me centro en la persona que tengo delante, no en mi miedo. 16. Saludar primero es más fácil cada vez. 17. Mi día lo decido yo, no mi ansiedad. 18. La mayoría de la gente quiere que me vaya bien. 19. He superado todos los momentos incómodos hasta hoy. 20. Cada día me siento más tranquilo con la gente.

Beneficios: - Reduce el estrés - Reduce la ansiedad - Mejora la concentración - Aumenta el autoconocimiento - Reduce la presión arterial - Mejora la calidad del sueño - Disminuye la inflamación - Mejora la memoria

Técnica de anclaje de los 5 sentidos: - Nombra 5 cosas que puedas ver. - Fíjate en 4 cosas que puedas sentir. - Identifica 3 cosas que puedas oír. - Encuentra 2 cosas que puedas oler. - Nombra 1 cosa que puedas saborear. - Respira lentamente una vez y observa cómo te sientes.

La TCC (terapia cognitivo conductual) es un método probado que cambia cómo te sientes cuestionando lo que piensas. Aplica el bucle básico a un pensamiento ansioso, sin terapeuta. Instrucciones: 1. Atrapa un pensamiento ansioso y escríbelo palabra por palabra. 2. Apunta las pruebas a favor y las pruebas en contra. 3. Piensa qué le dirías a un amigo que tuviera ese pensamiento. 4. Escribe una alternativa realista, realista, no solo positiva. 5. Actúa como si el pensamiento realista fuera cierto. Ejemplo: 1. Pensamiento: "Todos notarán que estoy nervioso y pensarán que soy raro". 2. A favor: a veces me tiemblan las manos. En contra: nadie lo ha mencionado nunca y la mayoría está demasiado pendiente de sí misma. 3. A un amigo le diría: la gente apenas se fija, cada uno va a lo suyo. 4. Pensamiento realista: "Puede que se note algo de nervios y no pasa nada, a la mayoría le dará igual e incluso sentirá simpatía". 5. Voy al plan y dejo que mis manos hagan lo que quieran.

Efectos negativos: - Menor confianza - Menor autoestima - Mayor ansiedad - Estado de ánimo bajo - Poca motivación - Miedo al fracaso - Evitar retos - Perfeccionismo - Sensación de desesperanza - Dificultad para aceptar los errores - Autocrítica constante - Compararse con los demás - Ignorar los propios logros - Aislamiento social - Sentir que no te lo mereces - Más estrés - Creer que los pensamientos negativos son hechos - Dificultad para reconocer los avances

Una ventana fija para las preocupaciones: 1. Elige los mismos 10 a 15 minutos cada día, no justo antes de dormir. 2. Si una preocupación aparece fuera de ese rato, anota unas palabras y sigue. 3. Durante ese rato, lee tu lista y ve de una en una. 4. Si puedes actuar, escribe el siguiente paso; si no, reconócelo y suéltalo. 5. Para cuando suene el temporizador y deja el resto para mañana.

Enfréntate al miedo en dosis pequeñas. Completa un reto hoy. Elige un reto: 1. Saluda a un desconocido. 2. Mira a los ojos a tres personas. 3. Pregunta la hora o una dirección a un desconocido. 4. Charla un momento con el cajero. 5. Haz una pregunta al camarero. 6. Pregunta a un dependiente dónde está un producto, aunque lo sepas. 7. Saluda a un vecino por su nombre. 8. Pregunta a un compañero qué hizo el fin de semana. 9. Pide en voz alta en vez de usar la app. 10. Haz una llamada en vez de escribir. Pasa al nivel 2 cuando dejen de dar miedo.

Peticiones mayores, algunas con un no probable. Completa un reto hoy. Elige un reto: 1. Empieza una conversación. 2. Halaga el look, los zapatos o el perro de un desconocido. 3. Levanta la mano y haz una pregunta en clase o en una reunión. 4. Pide a un desconocido que te haga una foto. 5. Pide un descuento en un artículo sin rebaja. 6. Pide en una cafetería algo que no esté en la carta. 7. Invita a un conocido a un café esta semana. 8. Publica algo en abierto. 9. Pregunta al camarero qué pediría él y hazle caso. 10. Haz una pregunta al final de una charla o presentación. 11. Devuelve un artículo en una tienda y pide el reembolso. 12. Pide a un vecino que te preste algo pequeño. 13. Propón a un compañero comer juntos. 14. Cuenta una anécdota graciosa en grupo. Pasa al nivel 3 cuando dejen de dar miedo.

Peticiones atrevidas y pequeñas actuaciones. Completa un reto hoy. Elige un reto: 1. Ve a un evento social. 2. Pide pasar delante en una cola porque tienes prisa. 3. Pide a tu jefe o profesor una prórroga que no necesitas de verdad. 4. Pide en una panadería probar gratis algo nuevo. 5. Regatea en un mercadillo y aguanta tras el primer no. 6. Pregunta a un desconocido si puedes sentarte en su mesa y charlar. 7. Haz un pequeño brindis o discurso delante de un grupo. 8. Canta o baila un momento en un lugar público. 9. Pide al camarero que te enseñe cómo funciona la cafetera. 10. Ve solo a un evento o clase donde no conozcas a nadie. 11. Devuelve con educación un pedido equivocado en un restaurante. 12. Haz una pregunta delante de un público grande. 13. Pide el teléfono o las redes a alguien nuevo. 14. Cuenta a un grupo una historia personal. 15. Pregunta a un grupo de desconocidos si puedes unirte a su juego.

Una sesión completa puede ser sencilla: - Calienta durante 5 minutos - Haz entre 4 y 6 ejercicios principales - Apunta los pesos o las repeticiones - Termina con una vuelta a la calma

Efectos negativos: - Tiempo perdido - Mayor ansiedad - Estado de ánimo negativo - Mala concentración - Menor capacidad de atención - Alteraciones del sueño - Comparación constante - Irritabilidad - Menos motivación - Menos tiempo para aficiones, familiares y amigos - Dolores de cabeza - Sensación de desconexión de la vida real